Vida Activa, Más Salud

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Introducción

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La asamblea general de la ONU en el año 2013 instauró el 6 de abril como Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz. Nosotros estamos conmemorando de modo más amplio la actividad física pues ya en 2002 la Organización Mundial de la Salud instó a sus estados miembros a celebrar un dia titulado “Por tu salud muevete”, para promover los beneficios que la actividad física proporciona en términos de salud y calidad de vida. Por ello lanzamos esta campaña con el lema genérico de “Vida Activa, Más Salud”.

El sedentarismo y la inactividad física suponen dos factores de riesgo para las enfermedades crónicas o no transmisibles, principales responsables de enfermedad y muerte en nuestro entorno. Se considera que la inactividad física, entendida como aquella situación en la que el individuo no alcanza las recomendaciones mínimas de actividad física, ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Por citar algunos ejemplos se afirma que la inactividad física es la principal causa de entre otros: del 27% de los casos de diabetes, el 30% de las cardiopatías isquémicas y el 21-25% de los casos de cáncer de mama y colon.

Desde hace décadas conocemos que la conducta sedentaria en adultos, entendida como tal, aquella que estando consciente presenta un gasto energético inferior a 1,5 MET estando sentado o reclinado, se asocia con aumento del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y muerte por todas las causas.

Los últimos datos recientemente publicados en la Encuesta Nacional de Salud de España relativos al año 2017, siguen colocando a Canarias en peor situación respecto a la media de España para niveles de sedentarismo (41,49% frente al 36% en España) y actividad física en tiempo libre (46,6% de baja actividad frente al 35,3% de España).

Beneficios de la Actividad Física

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Realizar actividad física en tiempo de ocio es una importante inversión para nuestra salud, pero también es importante evitar en la medida de lo posible el sedentarismo en nuestra vida habitual:

 

  • El ejercicio físico ayuda a reducir el colesterol y controlar mejor los niveles glucosa
  • La actividad física mejora la fortaleza de huesos y músculos
  • Un estilo de vida que incluya actividad está previniendo algunos tipos de cáncer como los de mama y colon.
  • El ejercicio es un aliado frente a la ansiedad y la depresión
  • La actividad física mejora nuestra capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga y previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
  • El ejercicio fomenta la sociabilidad, la autonomía y la integración.

 

Recomendaciones de Actividad Física

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Las recomendaciones de actividad física han de ir adaptándose a la edad y circunstancias de cada persona y en términos generales siguiendo los criterios de la OMS estas serían:

Niños que aún no andan

Promover que realicen actividad física varias veces al día en entornos seguros, particularmente mediante juegos en el suelo o actividades supervisadas en el agua (ya sea en piscinas o a la hora del baño en casa).

Menores de 5 años que ya andan

Promover que sean físicamente activos durante al menos 180 minutos al día (3 horas), distribuidos a lo largo del día, incluyendo todo tipo de actividad física: Actividades estructuradas y juego libre.Tanto dentro como fuera de casa. De cualquier grado de intensidad. A medida que los niños y niñas crecen es necesario ir aumentando gradualmente la intensidad de la actividad.

De 5 a 17 años

Realizar al menos 60 minutos al día de actividad física moderada a vigorosa. Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando periodos más cortos a lo largo del día. Incluir al menos 3 días a la semana actividades de intensidad vigorosa y actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares.

Población adulta (18 ó más años).

Al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada o bien 75 minutos de actividad física vigorosa o bien una combinación equivalente.

Población mayor especialmente aquellos con dificultades de movilidad.

Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad progresiva. Se recomienda también actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la condición de la persona.

 

  • Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares. Se aconseja realizar de 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular.
  • Actividades para mejorar la flexibilidad.

 

De 5 a 17 años

Realizar al menos 60 minutos al día de actividad física moderada a vigorosa. Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando periodos más cortos a lo largo del día. Incluir al menos 3 días a la semana actividades de intensidad vigorosa y actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares.

Población adulta (18 ó más años).

Al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada o bien 75 minutos de actividad física vigorosa o bien una combinación equivalente.

Población mayor especialmente aquellos con dificultades de movilidad.

Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad progresiva. Se recomienda también actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la condición de la persona.

 

  • Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares. Se aconseja realizar de 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular.
  • Actividades para mejorar la flexibilidad.

Reducir el sedentarismo

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Menores de 5 años

 

  • Reducir los periodos sedentarios prolongados: Minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas, carritos o balancines cuando están despiertos, a menos de 1 hora seguida. Limitar el tiempo delante de pantallas. Para menores de dos años se recomienda evitar que pasen tiempo delante de las pantallas de TV, ordenador, teléfonos móviles, etc.

 

De 5 a 17 años:

 

  • Minimizar el transporte motorizado y aumentar el transporte activo (andando,bicicleta,,). Fomentar las actividades al aire libre. Limitar el tiempo dedicado a pantallas con fines recreativos a menos de 2 horas al día.

 

Adultos

 

  • Limitar los periodos en que permaneces sentado a menos de dos horas seguidas, haciendo descansos activos con estiramientos o breves paseos. Fomentar el transporte activo y limitar el tiempo de pantallas recreativas.

 

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